在健身领域，“倒三角”背部线条一直是众多男士梦寐以求的理想体态，它不仅象征着强大的力量感，更是行走间气场与魅力的绝佳体现。背阔肌作为塑造倒三角背部的核心肌群，通过科学、系统的训练，能够有效增加背部宽度与厚度。

以下7个针对背阔肌的训练动作，将助你逐步雕刻出令人艳羡的倒三角背部，化身“行走的衣架”。

动作1

反向划船

完成8次

动作2

杠铃划船

完成8次

动作3

坐姿下拉

完成12次

动作4

绳索划船

完成10次

动作5

器械背部划船

每侧完成8次

动作6

硬拉

完成10次

动作7

引体向上

做到力竭

⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息90秒。

想要打造完美的“倒三角”背部，除了坚持练习上述7个背阔肌训练动作，还需合理安排训练频率，建议每周进行2 - 3次背部专项训练，并搭配适当的热身与拉伸，降低受伤风险。同时，结合科学的饮食计划，保证充足的蛋白质摄入，为肌肉生长提供营养支持。